Как подтянуть тело в домашних условиях

Как подтянуть тело в домашних условиях

Как подтянуть тело в домашних условиях

Здоровье человека неразрывно связано с хорошей физической формой и подтянутой фигурой.

Если не поддерживать или не улучшать данные, которые даны от рождения, то со временем это чревато потерей важных физических качеств, ухудшением работы разных органов и систем и снижением тонуса тела.

Сегодня подробно поговорим о том, как подтянуть тело.

💥 Ты готов стать сильнее?
Присоединяйся к нам в соцсетях!

VK Telegram

Главные факторы подтянутой фигуры

Сначала разберемся, почему человек теряет то, что дано ему от рождения. Важную роль в этом процессе играет питание.

Каким должен быть рацион

Cамый существенный фактор, влияющий на фигуру – это питание. “Мы есть то, что мы едим” – банальная истина, которая актуальна для всех.

Избыточное производство продуктов питания приводит к тому, что человечество все больше переедает.

Проблема современного общества не только в излишнем потреблении еды (количественный фактор), но и в качестве продуктов.

Фастфуд, огромное количество трансжиров в блюдах, сладкое, жаренное — все это негативно влияет не только на внешний вид, но и на здоровье.

Чтобы сохранить тело подтянутым и упругим, а системы и органы здоровыми, рекомендуется строить рацион на основе следующих советов:

  1. Питание должно по большей части состоять из натуральных продуктов животного и растительного происхождения
  2. По возможности исключите быструю еду (фастфуд) и рафинированные (обработанные) продукты
  3. Соблюдайте регулярность и дробность питания

В среднем достаточно 3 приемов пищи в сутки. Спортсмены могут разделять еду на 4-5 порций из-за увеличенного количества пищи.

А вот редкие приемы (1-2 раза в день) могут провоцировать переедание и набор жировой массы.

  1. Имеет значение не только количество потребляемых калорий, но и соотношение макроэлементов. Об этом поговорим подробнее.
Читать далее  Как быстро потратить калории, как похудеть дома без тренировок, как быстро сжечь 100 калорий

Углеводы

Прием быстрых углеводов, как уже упоминалось выше, следует ограничить.

К ним относятся кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие соки и газированные напитки, соусы, алкоголь и т.д.

Они насыщают на непродолжительное время и не несут пользы для здоровья. Такие продукты еще называют пустыми калориями.

Углеводы, которые должны составлять основу рациона – крупы, овощи, цельнозерновой хлеб, фрукты по сезону.

полезные углеводы

Норма углеводов составляет 40-50% от общего количества пищи в день.

Жиры

Потребление животных жиров также следует ограничить. Предпочтение отдается растительным – подсолнечному, оливковому, льняному и другим маслам, орехам, авокадо и т.п.

растительные жиры

Жиры, как правило, составляют 20% от ежедневной калорийности.

Белки

В приоритете употребление нежирной белковой пищи:

  • мясо
  • рыба и морепродукты
  • птица
  • яйца
  • кисломолочная продукция (творог, кефир, ряженка и тому подобное)

источники белка

При занятиях спортом рекомендовано 1,5-2 г белка на 1 кг веса тела.

То есть при весе 70 кг необходимо потреблять 105-140 г белка в день.

Важно соблюдать водный баланс. Это улучшит работу лимфодренажной системы и будет способствовать поступлению необходимых питательных веществ и кислорода в клетки.

Нормой считается 30-40 мл воды на 1 кг собственного веса.

При высокой температуре воздуха и обильном потоотделении эти нормы увеличиваются.

Уровень жира в организме

Один из главных критериев подтянутого тела – это небольшой уровень жира в организме.

Излишний уровень подкожного жира влияет на внешний вид всего тела не в лучшую сторону.

К тому же установлено множество прямых связей между избыточной массой и болезнями сердечно-сосудистой, мочеполовой системы, проблемами с опорно-двигательным аппаратом и позвоночником.

Мышечный тонус

С помощью рационального питания регулируется количество жира. Но вот подтянуть тело по-настоящему быстро и эффективно удается только с помощью повышения мышечного тонуса.

Читать далее  Утро, день, вечер или ночь — в какое время лучше тренироваться

Для этого создано множество тренировочных методик и физических упражнений.

При этом даже не обязательно посещать дорогостоящий фитнес-клуб. Заниматься можно с собственным весом или с подручными средствами даже в домашних условиях.

Дополнительные факторы

Выделяют также не такие очевидные факторы, которые прямо или косвенно влияют на здоровье и внешний вид человека.

О некоторых из них знают все, но вот придерживаются и соблюдают их почему-то единицы. Сюда относится, например, продолжительный и крепкий сон.

Взрослому человеку для восстановления необходимо в среднем 8 часов сна.

Помимо его продолжительности большое значение имеет качество и глубина. Ведь в городских условиях много постороннего шума, электромагнитного излучения, искусственного света и запахов, которые могут делать сон поверхностным.

Отсутствие полноценного ночного отдыха негативно сказывается на уровне психического и физического здоровья и иммунитета, на внешнем виде лица и тела, а также ухудшает гормональный фон человека.

Известно, что люди с плохим качеством сна (даже если они спят нужное количество часов) на 30% чаще страдают ожирением. Это вызвано нарушением соотношения выработки гормонов.

Жиросжигающих гормонов в организме производится меньше, а гормонов, провоцирующих накопление лишних килограммов – больше.

Еще один серьезный фактор, заметно влияющий на фигуру человека – это стресс.

Наверное, у каждого был печальный опыт, когда большое количество стресса за короткий промежуток времени негативно влияло на фигуру.

Ну и конечно, вредные привычки. Среди них злоупотребление кофе, сигаретами, алкоголем и легкими наркотиками.

Чтобы снизить негативные эмоции люди прибегают к подобным вещам, незаметно для себя приобретая от них зависимость. А вместе с пагубными привычками бонусом получают ухудшение здоровья и качества тела.

Как быстро можно подтянуть тело

Хорошая новость – если вы решили взять себя в руки, то можно получить подтянутое тело за месяц.

А если вы раньше активно занимались спортом и по каким-либо причинам перестали тренироваться на некоторое время, то сделать тело плотным и упругим получится еще быстрее — буквально за 2-3 недели регулярных занятий. В этом случае срабатывает мышечная память.

Читать далее  Что есть перед тренировкой

Сразу подчеркнем, что речь идет не о глобальном быстром похудении. Хотя снижение веса происходит и при занятиях для мышечного тонуса. Как правило, за первый месяц уходит до 2-3 кг лишнего веса.

Для того чтобы получить выраженный тонус мышц, нужно подойти к вопросу комплексно.

А точнее, соблюдать минимальные требования — придерживаться сбалансированного питания и регулярно делать комплекс упражнений на все основные мышечные группы.

Какие упражнения выбрать

Программа тренировок содержит 2 вида упражнений – аэробные (кардио) и силовые.

Дело в том, что эти две большие группы движений действуют на тело человека по-разному. В итоге получается эффект синергии – взаимное усиление конечного результата.

Кардиоупражнения – это ходьба, бег трусцой, занятия на велотренажере, орбитреке, гребле и т.д. То есть все то, что подразумевает продолжительную мышечную работу умеренной интенсивности.

Регулярное выполнение кардио ускоряет утилизацию жиров в организме. При этом нагружается медленный тип мышечных волокон — выносливый.

Если ваша цель – повышение мышечного тонуса, то достаточно 2-3 аэробных занятий в неделю. Продолжительность составляет 40-60 минут.

Выполнение силовых упражнений стимулирует рост мышц, улучшая их тонус и рельеф. Они активно корректируют фигуру, добавляя необходимый объем в нужных местах.

К тому же с помощью силовых движений тренируют мышцы живота и спины — естественного корсета для позвоночника. Их укрепление является профилактикой грыж, протрузий, остеохондроза и других подобных болезней.

Силовые упражнения задействуют быстрый тип мышечных волокон. Это помогает повысить энергозатраты организма и ускорить обмен веществ.

Для домашних тренировок подойдет следующий комплекс:

Источник https://musclefit.info/kak-podtyanut-telo-v-domashnih-usloviyah/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *