Как подтянуть тело в домашних условиях
Здоровье человека неразрывно связано с хорошей физической формой и подтянутой фигурой.
Если не поддерживать или не улучшать данные, которые даны от рождения, то со временем это чревато потерей важных физических качеств, ухудшением работы разных органов и систем и снижением тонуса тела.
Сегодня подробно поговорим о том, как подтянуть тело.
💥 Ты готов стать сильнее?
Присоединяйся к нам в соцсетях!
Главные факторы подтянутой фигуры
Сначала разберемся, почему человек теряет то, что дано ему от рождения. Важную роль в этом процессе играет питание.
Каким должен быть рацион
Cамый существенный фактор, влияющий на фигуру – это питание. “Мы есть то, что мы едим” – банальная истина, которая актуальна для всех.
Избыточное производство продуктов питания приводит к тому, что человечество все больше переедает.
Проблема современного общества не только в излишнем потреблении еды (количественный фактор), но и в качестве продуктов.
Фастфуд, огромное количество трансжиров в блюдах, сладкое, жаренное — все это негативно влияет не только на внешний вид, но и на здоровье.
Чтобы сохранить тело подтянутым и упругим, а системы и органы здоровыми, рекомендуется строить рацион на основе следующих советов:
- Питание должно по большей части состоять из натуральных продуктов животного и растительного происхождения
- По возможности исключите быструю еду (фастфуд) и рафинированные (обработанные) продукты
- Соблюдайте регулярность и дробность питания
В среднем достаточно 3 приемов пищи в сутки. Спортсмены могут разделять еду на 4-5 порций из-за увеличенного количества пищи.
А вот редкие приемы (1-2 раза в день) могут провоцировать переедание и набор жировой массы.
- Имеет значение не только количество потребляемых калорий, но и соотношение макроэлементов. Об этом поговорим подробнее.
Углеводы
Прием быстрых углеводов, как уже упоминалось выше, следует ограничить.
К ним относятся кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие соки и газированные напитки, соусы, алкоголь и т.д.
Они насыщают на непродолжительное время и не несут пользы для здоровья. Такие продукты еще называют пустыми калориями.
Углеводы, которые должны составлять основу рациона – крупы, овощи, цельнозерновой хлеб, фрукты по сезону.
Норма углеводов составляет 40-50% от общего количества пищи в день.
Жиры
Потребление животных жиров также следует ограничить. Предпочтение отдается растительным – подсолнечному, оливковому, льняному и другим маслам, орехам, авокадо и т.п.
Жиры, как правило, составляют 20% от ежедневной калорийности.
Белки
В приоритете употребление нежирной белковой пищи:
- мясо
- рыба и морепродукты
- птица
- яйца
- кисломолочная продукция (творог, кефир, ряженка и тому подобное)
При занятиях спортом рекомендовано 1,5-2 г белка на 1 кг веса тела.
То есть при весе 70 кг необходимо потреблять 105-140 г белка в день.
Важно соблюдать водный баланс. Это улучшит работу лимфодренажной системы и будет способствовать поступлению необходимых питательных веществ и кислорода в клетки.
Нормой считается 30-40 мл воды на 1 кг собственного веса.
При высокой температуре воздуха и обильном потоотделении эти нормы увеличиваются.
Уровень жира в организме
Один из главных критериев подтянутого тела – это небольшой уровень жира в организме.
Излишний уровень подкожного жира влияет на внешний вид всего тела не в лучшую сторону.
К тому же установлено множество прямых связей между избыточной массой и болезнями сердечно-сосудистой, мочеполовой системы, проблемами с опорно-двигательным аппаратом и позвоночником.
Мышечный тонус
С помощью рационального питания регулируется количество жира. Но вот подтянуть тело по-настоящему быстро и эффективно удается только с помощью повышения мышечного тонуса.
Для этого создано множество тренировочных методик и физических упражнений.
При этом даже не обязательно посещать дорогостоящий фитнес-клуб. Заниматься можно с собственным весом или с подручными средствами даже в домашних условиях.
Дополнительные факторы
Выделяют также не такие очевидные факторы, которые прямо или косвенно влияют на здоровье и внешний вид человека.
О некоторых из них знают все, но вот придерживаются и соблюдают их почему-то единицы. Сюда относится, например, продолжительный и крепкий сон.
Взрослому человеку для восстановления необходимо в среднем 8 часов сна.
Помимо его продолжительности большое значение имеет качество и глубина. Ведь в городских условиях много постороннего шума, электромагнитного излучения, искусственного света и запахов, которые могут делать сон поверхностным.
Отсутствие полноценного ночного отдыха негативно сказывается на уровне психического и физического здоровья и иммунитета, на внешнем виде лица и тела, а также ухудшает гормональный фон человека.
Известно, что люди с плохим качеством сна (даже если они спят нужное количество часов) на 30% чаще страдают ожирением. Это вызвано нарушением соотношения выработки гормонов.
Жиросжигающих гормонов в организме производится меньше, а гормонов, провоцирующих накопление лишних килограммов – больше.
Еще один серьезный фактор, заметно влияющий на фигуру человека – это стресс.
Наверное, у каждого был печальный опыт, когда большое количество стресса за короткий промежуток времени негативно влияло на фигуру.
Ну и конечно, вредные привычки. Среди них злоупотребление кофе, сигаретами, алкоголем и легкими наркотиками.
Чтобы снизить негативные эмоции люди прибегают к подобным вещам, незаметно для себя приобретая от них зависимость. А вместе с пагубными привычками бонусом получают ухудшение здоровья и качества тела.
Как быстро можно подтянуть тело
Хорошая новость – если вы решили взять себя в руки, то можно получить подтянутое тело за месяц.
А если вы раньше активно занимались спортом и по каким-либо причинам перестали тренироваться на некоторое время, то сделать тело плотным и упругим получится еще быстрее — буквально за 2-3 недели регулярных занятий. В этом случае срабатывает мышечная память.
Сразу подчеркнем, что речь идет не о глобальном быстром похудении. Хотя снижение веса происходит и при занятиях для мышечного тонуса. Как правило, за первый месяц уходит до 2-3 кг лишнего веса.
Для того чтобы получить выраженный тонус мышц, нужно подойти к вопросу комплексно.
А точнее, соблюдать минимальные требования — придерживаться сбалансированного питания и регулярно делать комплекс упражнений на все основные мышечные группы.
Какие упражнения выбрать
Программа тренировок содержит 2 вида упражнений – аэробные (кардио) и силовые.
Дело в том, что эти две большие группы движений действуют на тело человека по-разному. В итоге получается эффект синергии – взаимное усиление конечного результата.
Кардиоупражнения – это ходьба, бег трусцой, занятия на велотренажере, орбитреке, гребле и т.д. То есть все то, что подразумевает продолжительную мышечную работу умеренной интенсивности.
Регулярное выполнение кардио ускоряет утилизацию жиров в организме. При этом нагружается медленный тип мышечных волокон — выносливый.
Если ваша цель – повышение мышечного тонуса, то достаточно 2-3 аэробных занятий в неделю. Продолжительность составляет 40-60 минут.
Выполнение силовых упражнений стимулирует рост мышц, улучшая их тонус и рельеф. Они активно корректируют фигуру, добавляя необходимый объем в нужных местах.
К тому же с помощью силовых движений тренируют мышцы живота и спины — естественного корсета для позвоночника. Их укрепление является профилактикой грыж, протрузий, остеохондроза и других подобных болезней.
Силовые упражнения задействуют быстрый тип мышечных волокон. Это помогает повысить энергозатраты организма и ускорить обмен веществ.
Для домашних тренировок подойдет следующий комплекс:
Источник https://musclefit.info/kak-podtyanut-telo-v-domashnih-usloviyah/