Силовые тренировки дома

Силовые тренировки дома

силовые тренировки дома

Силовые тренировки должны быть обязательными для всех возрастов и людей. Есть те, кто предпочитает ходить в спортзал или тренироваться на свежем воздухе. Однако, если из-за нехватки времени вам приходится тренироваться дома, вы можете выполнять различные упражнения. А силовые тренировки дома Это может быть вполне полно, если все сделано правильно.

Поэтому в этой статье мы объясним вам пример силовых тренировок дома, чтобы вы могли оставаться в форме и совершенствоваться каждый день.

  • 1 Силовые тренировки дома
    • 1.1 Упражнение с червями
    • 1.2 Приседания
    • 1.3 Шаги
    • 1.4 Ягодичный мостик
    • 1.5 АБС
    • 1.6 Сгибание рук на бицепс

    Силовые тренировки дома

    Упражнение с червями

    Упражнение, известное как «червь», очень универсально и эффективно для проработки нескольких областей тела, таких как живот, грудь, верхняя и нижняя часть спины, а также руки. Это упражнение также имеет дополнительное преимущество: активизировать мышцы во время разминки, повысить тонус и повысить гибкость всего тела. Одной из ключевых групп мышц, на которую нацелены индейки, являются подколенные сухожилия, что делает это упражнение особенно эффективным для наращивания силы и гибкости в этой области.

    • Встаньте, ноги вместе, и вытяните тело. Держите ноги и руки прямо.
    • Наклонитесь вперед, пока ладони не коснутся пола (они должны быть перед вами), и напрягите пресс. Это исходное положение упражнения: ноги всегда должны быть прямыми. Во время упражнения, Вам просто нужно согнуть бедра.
    • Не выходя из исходного положения, начните небольшими шагами опускать тело вперед с помощью рук до тех пор, пока тело не вытянется горизонтально и параллельно земле, образуя планку. Ваши ноги должны быть на цыпочках.
    • Держите руки там, где они есть, и начните делать небольшие шаги вперед ногами. Не сгибайте ноги, пока они не приблизятся к рукам. Сначала ходите на носках, а затем опирайтесь на пятки, когда почувствуете себя комфортно.
    • Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение.
    • Сделайте 4 подхода по 12 повторений. Это число может варьироваться в зависимости от того, пытаетесь ли вы просто тренировать или укрепить мышцы живота.

    Приседания

    занимайся силовыми тренировками дома

    Приседания укрепляют мышцы, связки и суставы ног. Что касается мышц, то наибольшую пользу от этого упражнения получают квадрицепсы, ягодицы и, хотя и в меньшей степени, подколенные сухожилия и отводящие мышцы.

    Приседания доступны на начальном, среднем и продвинутом уровнях (с дополнительным весом или другими уровнями сложности) и Их можно использовать в качестве силового упражнения как для мужчин, так и для женщин. Кроме того, они отлично подходят для силовых тренировок детей и могут быть легко включены в занятия по гимнастике.

    • Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой, слегка наклонив их вверх. Это исходное положение для приседа.
    • Согнитесь в талии, отведите бедра назад и выпрямите бедра. Вы должны всегда держать поясничный отдел позвоночника прямым, а колени должны находиться на одной линии со стопами..
    • Опускайте корпус до тех пор, пока бедра не окажутся ниже колен. В противном случае ваше приседание будет неполным.
    • Быстро вернитесь во вторую позицию.
    • Не забывайте хорошо поддерживать пятки на протяжении всего упражнения, чтобы не повредить колени.
    • Делайте 4–5 подходов по 10 повторений, пока не достигнете 50 приседаний.

    Шаги

    Выпады считаются одним из самых эффективных двусторонних упражнений для тренировки каждой ноги в отдельности, поэтому они очень полезны в качестве силовых упражнений на занятиях в физкультуре.

    Эти виды силовых упражнений без материала прорабатывают мышцы нижней части тела: квадрицепсы (бедра), подколенные сухожилия, отводящие мышцы и ягодицы. Его основная польза – укрепление ног и коленей. Это упражнение подходит для всех уровней, как для мужчин, так и для женщин. Если вы эксперт, вы можете увеличить сложность, добавив вес. Выполните следующие шаги, чтобы практиковаться дома:

    • Встаньте с прямым позвоночником
    • Расставьте ноги на ширине плеч.
    • Сделайте большой шаг и выставьте одну ногу вперед. Согните колени как можно сильнее, пока не достигнете угла 90 градусов.
    • Опустите заднее колено близко к полу, но не касаясь его. Просто положите на него пальцы ног.
    • Вы почувствуете напряжение в мышцах передних ног и в области бедер задних ног.
    • Поочередно выполняйте упражнение левой и правой ногой и повторите 20 раз.

    Ягодичный мостик

    ягодичный мостик

    Упражнения для ягодичного мостика — одна из самых эффективных программ тренировки нижней части тела. Этот процесс укрепляет ягодицы, особенно среднюю и большую ягодичные мышцы.

    Существует множество вариаций этого упражнения в зависимости от сложности упражнения, но на этот раз я собираюсь научить вас выполнять ягодичные мостики для начинающих:

    • Лягте на пол лицом вверх. Вытяните руки в стороны.
    • Согните ноги и поставьте подошвы стоп на пол. Ноги должны находиться под углом 45°.
    • Поднимите бедра.
    • Никогда не отрывайте голову и плечи от пола.
    • Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

    АБС

    пресс дома

    Это упражнение развивает силу и выносливость, уделяя особое внимание мышцам живота, сгибателям бедра (поясничной мышце) и внутренним косым мышцам.

    Это упражнение подходит для продвинутого или среднего уровня и помогает проработать 80% мышц живота. Новичкам рекомендуются приседания, которые представляют собой уменьшенную версию предыдущего упражнения (задействуются только 40% мышц живота). Чтобы выполнить эти отжимания, выполните следующие действия:

    • Потянитесь и лягте на коврик лицом вверх.
    • Согните колени и поставьте подошвы ног на пол. Держите ноги вместе.
    • Держите голову над землей. Затем поднимите его, одновременно поднимая туловище вперед и напрягая пресс. Голова должна достигать высоты колен.
    • Постепенно опуститесь в исходное положение.
    • Начните с 3 подходов по 8 повторений и увеличивайте количество повторений каждую неделю.

    Сгибание рук на бицепс

    Преимущества этого упражнения включают его способность удалять жир с рук (локализованный жир), подтягивать эту область и укреплять мышцы (с течением времени). Эти домашние упражнения на бицепс Они подойдут всем желающим, а уровень подготовки будет определяться весом. Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, шаги очень просты:

    • Встаньте и держите две гантели или бутылки с водой (до 1-2 кг для новичков). Ладони должны быть обращены наружу.
    • Сохраняйте вертикальное положение и напрягайте пресс.
    • Держите вес близко к плечам и согните локти. При этом не двигайте плечами.
    • Повторите 20 раз.

    Я надеюсь, что благодаря этой информации вы сможете узнать больше о том, как заниматься силовыми тренировками дома, чтобы стать сильнее.

    Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.

    Полный путь к статье: Образ жизни » тренинги » Рутины » Силовые тренировки дома

    Источник https://lifestyle.fit/ru/%D0%BE%D0%B1%D1%83%D1%87%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5/%D0%BF%D0%BE%D0%B4%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D1%8B/%D1%81%D0%B8%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B5-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8-%D0%B4%D0%BE%D0%BC%D0%B0/

    Читать далее  Как и с чего начинать похудение – пошаговая инструкция

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *