Питание на сушке: рекомендации и пример меню
При занятиях бодибилдингом успеха помогают добиться не только тренировки, но и еда. А во время работы на рельеф достижение цели примерно на 70% зависит от правильной диеты.
Давайте разберемся, каким должно быть питание на сушке.
💥 Ты готов стать сильнее?
Присоединяйся к нам в соцсетях!
Что такое сушка тела
Сушка тела – это комплекс действий, направленных на снижение уровня жира при максимальном сохранении мышечной массы. То есть это работа на рельеф.
Цель сушки — продемонстрировать красоту физически развитого тела в полном объеме.
Для достижения этого результата бодибилдеры используют три главных способа:
- Специальная диета для сушки
- Силовые тренировки
- Кардионагрузки
Сушка – это сленговое слово, принятое в бодибилдинге, которое часто путают с похудением.
Но задача похудения — снижение массы тела всеми доступными способами. А именно – уменьшение уровня жира, выведение лишней жидкости и даже “сжигание” мышечной ткани.
Отличительная особенность сушки от похудения — это стремление максимально сохранить мышцы.
Главные правила диеты во время сушки
Питание при сушке тела играет главную роль.
Чтобы период тренировок на рельеф был эффективным, необходимо соблюдать следующие правила:
- Питание частое и дробное – 4-6 приемов пищи в день
Частые приемы пищи — способ поддерживать уровень энергии и контролировать чувства голода. А также возможность без труда потреблять нужные объемы белковой пищи (которой много в этот период).
- Низкоуглеводные диеты
От количества жиров зависит уровень иммунитета и гормонов, поэтому сильно снижать их количество нельзя, а белок важен для поддержания мышечной массы.
Поэтому на этапе сушки чаще всего уменьшают именно углеводы.
- Норма потребления белка – минимум 2 грамма на 1 кг собственного веса тела
При необходимости (для сохранения мышечной массы) количество потребляемого белка может повышаться до 2,5-3 грамм на 1 кг веса.
- Норма потребления углеводов индивидуальна
В зависимости от таких факторов как тип телосложения, уровень метаболизма, тренированности и т.д., норма по углеводам будет разной.
Обычно рекомендуется их постепенное снижение в рационе, пока не наступит ярко выраженный жиросжигающий эффект.
В большинстве случаев этот процесс начинается при соотношении белков и углеводов 1:1. То есть на 1 грамм белка приходится 1 грамм углеводов.
- Суточная норма жиров – 10% от общей калорийности
Полностью исключать жиры из рациона не следует, ведь они участвуют во многих жизненноважных процессах организма. Например, в образовании гормонов.
Во время сушки отдайте предпочтение полезным, ненасыщенным жирам — растительным маслам, семенам и семечкам, авокадо, орехам.
Соотношение БЖУ — 40%, 10-20%, 40-50% соответственно.
Общая калорийность индивидуальна. Ориентировочная цифра — 30 ккал на 1 кг собственного веса.
Также помните, что в период сушки необходимость потребления чистой воды возрастает в несколько раз.
Рекомендуется выпивать 40 мл на 1 кг веса тела в день, чтобы не задерживать жидкость и поддерживать нормальное функционирование почек. Нагрузка на них увеличивается в связи с количеством белка.
Углеводы
Диета при сушке тела должна содержать правильные углеводы.
Различают углеводы простые и сложные. К простым относятся сахара, которые на период сушки необходимо исключить.
Во-первых, потому что продукты их содержащие, калорийны. А лишние калории в этот период ни к чему.
Во-вторых, потому что они не несут в себе полезной пищевой ценности и не насыщают.
Среди таких продуктов:
- Сахар, мед и магазинные сладости
- Хлебобулочные изделия из белой муки
- Соусы
- Сладкие напитки и соки
- Алкоголь
- Некоторые виды фруктов (виноград, банан, дыня и т.д.)
Углеводы на сушке должны быть сложными (полисахариды).
К ним относят крупы (дикий рис, гречка, овсянка), овощи и цельнозерновые продукты.
Разрешаются некоторые фрукты с минимальным содержанием фруктозы (яблоки, грейпфрут).
Жиры
Различают животные и растительные жиры. Питание для сушки должно содержать минимальное количество животных жиров.
Поэтому из рациона исключаются следующие продукты:
- сливочное масло
- майонез
- маргарин
- сметана
- сливки
- твердые сыры
Предпочтение отдается растительным маслам (подсолнечное, оливковое), орехам и омега-3.
Белки
Рацион питания при сушке в обязательном порядке должен содержать большое количество нежирного белка.
- Филе птицы (курица, индейка)
- Нежирное мясо (говядина, телятина)
- Нежирные сорта рыбы (хек, минтай, судак)
- Яйца (иногда только белок, без желтка)
- Нежирная кисломолочная продукция (кефир, закваска)
В профессиональном бодибилдинге за месяц до соревнований часто полностью исключаются из рациона фрукты и вся молочная продукция.
Это делают для того, чтобы еще больше снизить количество углеводов (так как в этих продуктах содержится небольшое количество сахара) и вероятность задержки жидкости в организме.
Но для обычных людей, не стремящихся выступать на сцене, это нецелесообразно.
Снижение уровня жира в теле до 4-5%, принятое на соревнованиях по бодибилдингу, не физиологично и несет в себе риски для здоровья.
Даже профессиональные спортсмены не пребывают в такой форме долго, плавно возвращаясь к нормальным показателям подкожного жира после выступления.
Пример диеты на сушку
Следует отметить, что универсальной диеты не существует!
Наши организмы очень разные. И хотя есть общие закономерности в питании, реакция каждого человека на один и тот же продукт индивидуальна.
Примерное меню при сушке тела для мужчины весом 100 кг:
- Завтрак
- тарелка овсянки (дикий рис или гречка)
- 10 яичных белков и 2 желтка
- чай/кофе без сахара и сливок
- Второй завтрак
- яблоки — 1-2 штуки (фрукты по сезону)
- творог — 200 грамм
- Обед
- куриное филе — 300 грамм
- овощной салат
- 1-2 ломтика черного хлеба
- Полдник
- протеиновый коктейль на воде — 2 порции
- или 0.5-1 литр кефира
- Ужин
- Хек запеченный — 300 грамм + овощи
Общая калорийность — около 3000 ккал:
- Белок – 200-250 грамм
- Жиры – 50 грамм
- Углеводы – 300-350 грамм
Питание во время сушки имеет одну общую закономерность:
В первой половине дня потребляется основная часть суточной нормы углеводов, а после обеда акцент делают на белковой пище и овощах.
Также большое внимание уделяется форме приготовления еды. Продукты можно варить, тушить или запекать. Жарка под запретом.
Спортивные добавки для сушки
Применяя спортивные пищевые добавки, можно ускорить жиросжигание и повысить эффективность диеты на сушке.
К наиболее результативными добавкам в этот период относятся:
- Витаминно-минеральные комплексы
При работе на рельеф человек испытывает дефицит витаминов и микроэлементов. А это негативно сказывается на физической работоспособности и общем самочувствии.
Дополнительный прием витаминов призван купировать их нехватку в организме, вызванную низкокалорийной диетой и повышенными физическими нагрузками.
- Жиросжигатели и липотропики
Обладают рядом преимуществ, которые вписываются в жесткую диету – ускоряют сжигание жира, подавляют аппетит, повышают работоспособность.
Однако не стоит надеяться, что они сделают за вас всю тяжелую работу. Согласно научным данным, их прием лишь на 5-10% ускоряет похудение.
Существует целая линейка протеинов для приема на сушке. Они отличаются высокой концентрацией белка в одной порции и отсутствием жиров и углеводов в своем составе.
- Аминокислоты комплексные, ВСАА и отдельные
Как и протеин предназначены для компенсации дефицита белка в питании и для максимального сохранения мышечной массы в период сушки.
- Адаптогены и иммуномодуляторы
Помогают организму справиться с возросшим физическим и психоэмоциональным стрессом и повысить иммунитет, который на этапе рельефа снижается.
Заключение
Подобрать подходящие продукты для сушки и составить рацион, учитывая свои индивидуальные особенности — процесс довольно сложный. Тем более для новичков.
Поэтому не всегда удается с первого раза достичь поставленных целей. Но в этом деле главное — настойчивость и целеустремленность, которые обязательно приведут к красивой и рельефной фигуре.
Источник https://musclefit.info/pitanie-na-sushke/