Как похудеть мужчине с большим животом? Стратегия снижения веса

Как похудеть мужчине с большим животом? Стратегия снижения веса

Стратегия избавления от лишнего веса для мужчин должна строиться на реалистичных оценках. Все мы понимаем, что заметно похудеть за неделю в домашних условиях и без занятий спортом невозможно — как бы сильно этого не хотелось. Особенно если имеется большой живот.

По сути, организм способен сжигать не более 400-700 г жировой ткани в неделю — если же уходит больше, это происходит за счет воды или потери мышц. Другими словами, чтобы мужчине похудеть на 10 кг и убрать живот, потребуется как минимум 3-4 месяца.

// Как похудеть мужчине?

Похудение для мужчин начинается с анализа причин набора жира — это позволит сохранить результат в будущем. При этом главной причиной набора веса является вовсе не генетика или возрастные изменения, а неправильное питание (богатое простыми углеводами и насыщенными жирами) и малоподвижный образ жизни.

Другими словами, для того, чтобы сбросить вес, действительно необходимо меньше есть и больше двигаться — например, следить за тем, совершается ли дневная норма шагов. Сложно говорить о стратегии физических тренировок или правильном питании, если ежедневный уровень активности находится на минимальном уровне.

Второй шаг похудения — полный пересмотр питания. Причем, речь идет не только о наборе продуктов, но и о пищевых привычках — например, о тяге к сладкому или обжорстве на ночь. И лишь на третьем этапе можно переходить к тренировкам для сжигания жира — именно они помогают сбросить вес на животе.

// Читать дальше:

  • как убрать живот мужчине?
  • норма шагов в день — по возрасту
  • питание для похудения — меню на 1800 ккал

Можно ли похудеть без спорта?

Одной из особенностей мужского обмена веществ является более низкий, чем у женщин, уровень гормона лептина. Поскольку именно этот гормон контролирует насыщение и аппетит, мужчинам проще худеть с помощью диеты — говоря простыми словами, они меньше страдают от чувства голода.

Несмотря на то, что худеть можно и без спорта (а лишь при соблюдении диеты), речь идет об избавлении от висцерального жира — жира, окружающего внутренние органы и выдавливающего живот вперед. Для того, чтобы сжечь подкожный жир и добиться рельефного пресса, без физических тренировок не обойтись.

Это же самое касается похудения в боках и прочих проблемных зонах — для этого нужны специальные упражнения. Кроме этого, физические тренировки помогают вернуть упругость мышц и предотвращают образование обвисшей на животе кожи.

// Читать дальше:

  • как убрать бока — упражнения
  • гормон лептин — что это?
  • как похудеть женщине после менопаузы?

Кто похудел — отзывы читателей

После 40 лет взялся за свое здоровье и похудел на 32 кг за 2 года просто уменьшив порции и начав ходить по часу на работу и с нее. Потом добавил фитнес (30-40 минут в день). Вес вырос на несколько кг, но размер одежды как упал с 56-58 до 50-52, так и держится.

Насчёт фитнеса – только базовые упражнения – подтягивания, отжимания, приседания, подъемы ног в висе, мостик начального уровня. Отжимания в стойке на руках – цель на ближайшие несколько лет. Этого вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в форме.

Единственное правило – спорт и отказ от простых углеводов. Как человек, успешно живущий на кето-диете и скинувший 20кг, могу сильно поспорить с рекомендацией ограничения животных жиров. Начинаешь есть обезжиренную химию в сильно обработанных продуктах — получаешь замаскированные простые углеводы и сахар. В итоге, удивляешься, почему не можешь похудеть, хотя вроде жрешь только “здоровую” еду. Думайте своей головой, ребята. Просто попробуйте кето и вы сильно удивитесь.

Если надо просто и быстро, без физических упражнений – нет альтернативе веганосыроедению.
С 96,8 кг до 73,3 кг за 4 месяца!

Похудение для мужчин — правила

Как правильно худеть мужчине?

Тренировка в тренажерном зале или 30-минут пробежки сжигают не более 300-600 ккал — что равносильно пачке чипсов. По сути, для похудения эффективнее не пытаться сжечь калории тренировками, а начать контролировать их на этапе попадания в рот. Именно избыточное питание — причина набора жира на животе.

Читать далее  15 советов о том, как похудеть, начать тренироваться и правильно питаться

Если вы хотите похудеть, прежде всего вам придется отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом (сладкого, сахара, продуктов из белой муки), вместо них отдавая предпочтение зеленым овощам и цельнозерновым крупам.

При этом главная проблема сладкого заключается вовсе не в высокой калорийности, а в том, что рафинированные углеводы влияют на гормональный уровень. Ухудшая механизмы выработки инсулина, они провоцируют хроническое чувство голода — что приводит к перееданию.

// Питание для похудения:

  • сокращение нормы калорий на 15-20%
  • максимальный отказ от простых углеводов
  • акцент на продуктах с клетчаткой
  • ограничение животных жиров
  • избавление от привычки есть без чувства голода

// Читать дальше:

  • быстрые углеводы — список продуктов
  • гликемический индекс — что это?
  • как отказаться от сладкого?

Последствия быстрого похудения

Важно избавляться от лишнего веса постепенно — попытка похудеть максимально быстро лишь навредит. Существенный недостаток калорий ухудшает метаболизм, повышает уровень стрессового гормона кортизола и снижает тестостерон. Мужчина становится нервным, появляются проблемы со сном, снижается либидо.

Помимо прочего, неправильно составленная диета для похудения (например, монодиета на гречке или жидкая диета) способна нарушить процессы синтеза коллагена — особенно у мужчин после 30-40 лет. Именно это вещество отвечает за состояние кожи и за плотность костей. Результатом нехватки коллагена становится не только появление ранних морщин, но и обвисшая кожа, растяжки, ломкость костей и хруст в суставах.

Как сбросить лишний вес?

Программа похудения для мужчин

Прежде всего, настройтесь на постепенный результат. Вашей целью должно стать не «экстренное» похудение на 20 кг, а плавный переход к нормальному весу. Вы не должны худеть быстрее, чем на 2-3 кг в месяц — лишь это обеспечит сохранение здорового метаболизма и плавную адаптацию кожи (особенно, кожи на животе, на бедрах и на руках).

Что касается выбора упражнений для сжигания жира, то роль продолжительность тренировок, их регулярность, а также частота сердцебиения. Вашей задачей должно стать поддержание жиросжигающего пульса в зоне 130-140 ударов в минуту на протяжении 40-50 минут — именно это заставит организм худеть. Тренироваться нужно 2-4 раза в неделю.

Программа похудения для мужчин

  • 1 неделя —займитесь анализом вашего рациона. Изучите информацию о гликемическом индексе, простых углеводах и вредных жирах. Постарайтесь исключить из рациона сладкое (включая газированные напитки и соки), выпечку, белый хлеб, ограничьте объем съедаемых порций, откажитесь от фастфуда. Однако не начинайте диету для похудения, а лишь исключите самые вредные продукты.
  • 2 неделя — увеличьте количество ежедневной активности. Старайтесь больше двигаться, используйте вместо лифта лестницу, во время обеденного перерыва сходите на небольшую прогулку. Вашей задачей должна стать выработка привычки к регулярным физическим нагрузкам, а не попытка максимально быстро сжечь жир с помощью специальных упражнений.
  • 3 неделя — постепенно переходите к кардио. Заранее спланируйте, что 2-3 раза в неделю вы будете уделять время полноценной кардиотренировке. Запишитесь в бассейн или в тренажерный зал, либо приобретите домашний тренажер (например, беговую дорожку или велотренажер). Подготовьте себя к тому, что тренировки для похудения станут неотъемлемой частью вашей жизни.
  • 4 неделя — начните контролировать результат. Обращайте внимание на свои ощущения при занятиях спортом, следите за максимальной частотой пульса (либо с помощью встроенных в тренажер приборов, либо с помощью пульсометров). Поставьте целью увеличение эффективности тренировки, а не просто смотрите новую серию сериала, медленно шагая по беговой дорожке.
  • 5 неделя — переходите к силовым упражнениям. Чем больше в организме мужчины мышц, тем выше параметры базового метаболизма и уровень жиросжигающих гормонов — что, в конечном итоге, помогает худеть быстрее. Стремитесь повысить мышечную массу за счет выполнения силовых тренировок, делая акцент на крупные мышечные группы — спину, грудь и ноги.
  • 6 неделя — начинайте качать пресс. Помните о том, что сами по себе упражнения на пресс не сжигают жир с живота и не помогают похудеть. Их роль заключается в укреплении абдоминальной мускулатуры (косвенно это приводит к уменьшению обхвата талии), а также в улучшении осанки. Тренируйте пресс как минимум раз в неделю, уделяя внимание статическим упражнениям.
Читать далее  Базовая программа тренировок на массу — как быстро накачаться?

// Читать дальше:

  • кардио — как именно оно сжигает жир?
  • базовые упражнения на пресс — фото с названиями
  • почему постоянно хочется есть?

Как накачать пресс?

Наиболее честный ответ на вопрос о том, как накачать пресс (который автор статьи дал бы себе 16-летнему) — начать качать его по 10-15 минут каждый день на протяжении 8 недель. Пусть это и не та “волшебная 5-минутная тренировка” — зато это работает раз и навсегда.

Плюс ко всему, накачанный пресс требует серьезного отношения к питанию и регулярных аэробных тренировок — однако начинается всё с правильной осанки и умения вовлекать в работу различные отделы мышц корпуса. Именно поэтому в подростковом возрасте накачать пресс максимально просто.

Для того, чтобы похудеть и сбросить лишний вес, мужчинам рекомендуется прежде всего пересмотреть привычки питания, а лишь затем переходить к тренировкам. При этом сам процесс похудения должен быть постепенным и регулярным — иначе ухудшится метаболизм, организм начнет избавляться от мышц и обвиснет кожа на животе.

В продолжение темы

  • КБЖУ для похудения — нормы белков, жиров и углеводов для снижения веса
  • Как похудеть, если постоянно хочется есть? Что можно съесть на диете?
  • Диета для мужчин — как похудеть и убрать живот? Меню по дням на неделю

14 отзывов о “Как похудеть мужчине с большим животом? Стратегия снижения веса”

Николай :

После 40 лет взялся за свое здоровье и похудел на 32 кг за 2 года просто уменьшив порции и начав ходить по часу на работу и с нее. Потом добавил фитнес (30-40 минут в день). Вес вырос на несколько кг, но размер одежды как упал с 56-58 до 50-52, так и держится.
Насчёт фитнеса – только базовые упражнения – подтягивания, отжимания, приседания, подъемы ног в висе, мостик начального уровня. Отжимания в стойке на руках – цель на ближайшие несколько лет. Этого вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в форме.

Владимир :

Быстро похудение – прямой путь в могилу. Безопасно худень на 300 -400 грамм в неделю, чтобы печень, почки справлялись с продуктами распада жира. Не надо вестись на такие статьи.

Читать далее  Как убрать бока и живот мужчине: два плана тренировок советы по питанию

Если надо просто и быстро, без физических упражнений – нет альтернативе веганосыроедению.
С 96,8 кг до 73,3 кг за 4 месяца!

Спортсмен :
Жрать надо меньше! Вот и вся стратегия!

Единственное правильное – спорт и отказ от простых углеводов. Как человек, успешно живущий на кето-диете (90% рациона – жир, не более 20 грамм углеводов в день) и скинувший 20кг, могу сильно поспорить с
“Акцент на продуктах с клетчаткой”
“Ограничение животных жиров”
Не ешь нормальные животные жиры -> Начинаешь есть обезжиренную химию в сильно обработанных продуктах -> получаешь замаскированные простые углеводы и сахар -> удивляешься, почему не можешь похудеть, хотя вроде жрешь только “здоровую” еду.
Думайте своей головой, ребята. Просто попробуйте кето и вы сильно удивитесь

Дмитрий :

Уход в кетоз чреват огромными проблемами со здоровьем людям с проблемами поджелудочной, сердца и вообще хрен перечислишь для кого еще. Я имею ввиду, что даже те, кто считает себя относительно здоровым человеком – в кетодиете может стать очень больным. Это прерогатива профессиональных спортсменов, под присмотром не менее профессиональных диетологов, что, кстати, абсолютно не значит, что она им не повредит. Женщинам – категорически противопоказана. Не стоит популяризировать очень специфичные и опасные способы похудения. Это крайности, повторюсь, для профессионалов. Достигнуть процентовки жира перед выступлением – 6% например. Вы еще посоветуйте пить вместо воды сухое белое вино, чтобы прям сразу, будучи толстым – подсохнуть и стать “жестким”))) Для нас – простых смертных – достаточно соблюдать правило “Сожги больше чем заправил”) Неважно как. Меньше жрать и не заниматься спортом. Жрать как обычно и заниматься спортом. И уж совсем идеальный вариант – меньше жрать и заниматься спортом.

С помощью методики Ковалькова с контролем пищевого рациона по жирам, углеводам и белкам и ежедневными посильными аэробными нагрузками 40-90 минут (велотренажер, ходьба) похудел за 4 месяца на 31кг с 115кг до 84кг (2008-2009 год, возраст 47 лет рост 181см) при этом за первые две недели первого этапа на 9 кг (вот это в основном вода и нутряной жир), потом постепенно скорость потери веса уменьшилась с 400г до 50г в день и почти остановилась. Мышцы немного потерял, но восстановил регулярными силовыми нагрузками 2-3 раза в неделю. Держал вес 7 лет, потом болезни, набрал вес из-за ограничения движения, сейчас, спустя 11 лет, не выхожу за пределы 100кг и регулирую вес с помощью тех же правил методики: контроль питания по углеводам и жирам и активное движение по мере физической возможности. Молодым легче худеть, предпенсионерам опасно – болячки накапливаются.

Александр :

Чтобы похудеть мужчине переедьте жить подальше от москвы, в провинцию, и приносите обществу пользу! Перестаньте отсиживаться за непонятными бесполезными “делами” за компьютером либо на “деловых” встречах, от которых простому человеку ноль пользы и получать деньги просто так, за то что вы есть не производя конкретного продукта для общества

Максим :

ну и бред. я за 40 дней сбросил 19кг, отказавшись от углеводов, и, сидя на диете Дюкана. Каждый день проезжал на велосипеде по 25-30км и всё. Так что легко сбрасывается жир более 700гр в неделю… Мышцы немного потерял – в районе 3%-4%, но восстановил за пару месяцев. Либидо не упало, а наоборот… Явно писал статейку тот, кто никогда не худел экстремально. Мне 41.

Дмитрий :

В 45 сбросил за 40 дней 15 кг, отказ от мучного, сладкого, выпивал 1,5-2 литра воды в день. Три раза неделю бегал интервальный бег 3 км. Да, кушал все то же самое, только порцию уменьшил в три раза)

Источник https://fitseven.ru/kak-ubrat-zhivot/kak-pohudet-mujchine

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *