L карнитин спортивное питание что это такое

L-карнитин

Преимущества, побочные эффекты, источники и дозировка

L-карнитин — это производное натуральной аминокислоты, которое часто принимают в качестве добавки для похудания. Он имеет несколько преимуществ для здоровья.

На основе доказательств

На основе доказательств Эта статья основана на научных доказательствах, написанных экспертами и проверенных экспертами. Мы смотрим на обе стороны аргументации и стремимся быть объективными, беспристрастными и честными. Последнее обновление — 22 ноябрь 2022 г., последний раз проверено экспертом 2 ноябрь 2021 г.

L-карнитин — это производное натуральной аминокислоты, которое часто принимают в качестве добавки.

Он используется для похудания и может влиять на работу мозга.

Однако популярные утверждения о добавках не всегда совпадают с научными данными.

В этой статье рассматриваются потенциальные риски и преимущества добавок L-карнитина и объясняется, как это питательное вещество функционирует в вашем организме.

  • Что это
  • Потеря веса
  • Здоровье мозга
  • Другие преимущества
  • Побочные эффекты
  • Источники питания
  • Если ты возьмешь это?
  • Дозировка

Что такое L-карнитин?

L-карнитин — это нутриент и пищевая добавка.

Он играет решающую роль в производстве энергии, транспортируя жирные кислоты в митохондрии ваших клеток.

Митохондрии действуют как двигатели внутри ваших клеток, сжигая эти жиры для создания полезной энергии.

Ваше тело может производить L-карнитин из аминокислот лизина и метионина.

Чтобы ваш организм вырабатывал его в достаточном количестве, вам также нужно много Витамин С.

Помимо L-карнитина, вырабатываемого вашим организмом, вы также можете получить небольшие количества, употребляя в пищу продукты животного происхождения, такие как мясо или рыба.

Веганы или люди с определенными генетическими проблемами могут быть не в состоянии производить или получать достаточно. Это делает L-карнитин условно незаменимым питательным веществом.

Различные типы L-карнитина

L-карнитин — это стандартная биологически активная форма карнитина, которая содержится в вашем организме, продуктах питания и большинстве добавок.

Вот еще несколько видов карнитина.:

  • D-карнитин: эта неактивная форма может вызвать дефицит карнитина в организме, подавляя всасывание других, более полезных форм.
  • Ацетил-L-карнитин: часто называемый АЛКАР, это, возможно, самая эффективная форма для вашего мозга. Исследования показывают, что это может принести пользу людям с нейродегенеративными заболеваниями.
  • Пропионил-L-карнитин: Эта форма хорошо подходит для лечения проблем с кровообращением, таких как заболевание периферических сосудов и высокое кровяное давление. Это может увеличить производство оксид азота, который улучшает кровоток.
  • L-карнитин L-тартрат: Его обычно добавляют в спортивные добавки из-за его быстрой абсорбции. Это может помочь при болях в мышцах и восстановлении упражнение.

Для большинства людей ацетил-L-карнитин и L-карнитин кажутся наиболее эффективными для общего применения. Тем не менее, вы всегда должны выбирать форму, которая лучше всего соответствует вашим личным потребностям и целям.

Что такое таурин? Преимущества, побочные эффекты и многое другое

Предлагаем вам: Что такое таурин? Преимущества, побочные эффекты и многое другое

Читать далее  Что такое гейнер

Роль L-карнитина в вашем организме

Основная роль L-карнитина в организме связана с функцией митохондрий и выработкой энергии.

В клетках он помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии, где они могут сжигаться для получения энергии.

Около 98% ваших запасов L-карнитина содержится в мышцах, а также следовые количества в печени и крови.

L-карнитин может помочь увеличить функцию митохондрий, которая играет ключевую роль в болезнях и здоровом старении.

Последние исследования демонстрируют потенциальные преимущества различных форм карнитина, которые можно использовать при различных состояниях, включая болезни сердца и головного мозга.

Резюме: L-карнитин — это производное аминокислоты, которое транспортирует жирные кислоты в ваши клетки для получения энергии. Он вырабатывается вашим организмом, а также доступен в виде добавок.

L-карнитин для похудения

Теоретически использование L-карнитина в качестве добавки для похудения имеет смысл.

Поскольку L-карнитин помогает перемещать больше жирных кислот в ваши клетки для сжигания для получения энергии, вы можете подумать, что это повысит вашу способность сжигать жир и худеть.

Однако человеческий организм чрезвычайно сложен, и результаты исследований на людях и животных неоднозначны.

В восьминедельном исследовании с участием 38 женщин, которые тренировались четыре раза в неделю, не было различий в потере веса между теми, кто принимал L-карнитин, и теми, кто этого не делал.

Более того, пять участников, принимавших L-карнитин, испытали тошноту или диарею.

В другом исследовании на людях отслеживалось влияние L-карнитина на сжигание жира во время 90-минутной велотренировки. Четыре недели приема добавок не увеличили сжигание жира.

Однако один анализ девяти исследований — в основном с участием людей с ожирением или пожилых людей — показал, что люди теряли в среднем на 2,9 фунта (1,3 кг) больше веса, принимая L-карнитин.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить преимущества L-карнитина для более молодого и более активного населения.

Хотя это может помочь в потере веса людям с ожирением или пожилым людям, в первую очередь необходимо соблюдать тщательную диету и режим упражнений.

Резюме: хотя клеточный механизм L-карнитина предполагает, что он может способствовать снижению веса, его эффекты — если они вообще присутствуют — незначительны.

Влияние L-карнитина на функцию мозга

L-карнитин может улучшить функцию мозга.

Некоторые исследования на животных показывают, что ацетильная форма, ацетил-L-карнитин (ALCAR), может помочь предотвратить возрастное снижение умственного развития и улучшить показатели обучения.

Исследования на людях показывают, что ежедневный прием ацетил-L-карнитина помогает обратить вспять снижение функции мозга, связанное с болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями мозга.

Эта форма показала аналогичные преимущества для общей функции мозга у пожилых людей, у которых не было болезни Альцгеймера или других заболеваний мозга.

В определенных случаях эта форма может даже защитить ваш мозг от повреждения клеток.

В ходе 90-дневного исследования у людей с алкогольной зависимостью, которые принимали 2 грамма ацетил-L-карнитина в день, наблюдались значительные улучшения по всем параметрам функции мозга.

Необходимы дополнительные исследования долгосрочных преимуществ для здоровых людей.

Резюме: L-карнитин, в частности ацетил-L-карнитин, может оказывать благотворное влияние на функцию мозга при различных заболеваниях.

Другие преимущества L-карнитина для здоровья

Еще несколько преимуществ для здоровья были связаны с добавками L-карнитина.

Читать далее  9 лучших производителей спортивного питания

Здоровье сердца

Некоторые исследования демонстрируют возможность снижения артериального давления и воспалительного процесса, связанного с сердечными заболеваниями.

В одном исследовании прием 2 граммов ацетил-L-карнитина в день приводил к падению систолического артериального давления почти на 10 пунктов, что является самым высоким показателем артериального давления и важным показателем здоровья сердца и риска заболеваний.

L-карнитин также способствует улучшению состояния пациентов с тяжелыми сердечными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца и хроническая сердечная недостаточность.

В одном 12-месячном исследовании наблюдалось снижение частоты сердечной недостаточности и смертности среди участников, принимавших добавки L-карнитина.

Выполнение упражнений

Свидетельства неоднозначны, когда речь идет о влиянии L-карнитина на спортивные результаты.

Однако в нескольких исследованиях отмечается умеренная польза, связанная с более высокими или более длительными дозами.

Преимущества L-карнитина могут быть косвенными и проявиться через несколько недель или месяцев. Это отличается от таких добавок, как кофеин или креатин, который может напрямую улучшить спортивные результаты.

L-карнитин может принести пользу:

  • Восстановление: может улучшить восстановление после упражнений.
  • Подача кислорода в мышцы: может увеличить поступление кислорода в мышцы.
  • Выносливость: может увеличить кровоток и выработку оксида азота, помогая отсрочить дискомфорт и уменьшить усталость.
  • Боль в мышцах: Может уменьшить болезненность мышц после тренировки.
  • Производство красных кровяных телец: может увеличить производство красных кровяных телец, которые переносят кислород по вашему телу и мышцам.

Сахарный диабет 2 типа

L-карнитин также может уменьшить симптомы диабета 2 типа и связанных с ним факторов риска.

Одно исследование людей с диабетом 2 типа, принимающих антидиабетические препараты, показало, что добавки карнитина значительно уменьшили уровень сахара в крови, по сравнению с плацебо.

Он также может бороться с диабетом, увеличивая уровень ключевого фермента AMPK, который улучшает способность вашего организма использовать углеводы.

Резюме: Исследования показывают, что L-карнитин может способствовать повышению физической активности и лечить такие заболевания, как сердечные заболевания и диабет 2 типа.

Безопасность и побочные эффекты L-карнитина

Для большинства людей 2 грамма или меньше в день относительно безопасны и не вызывают серьезных побочных эффектов.

В одном исследовании люди, которые принимали по 3 грамма каждый день в течение 21 дня, не испытывали отрицательных эффектов.

В одном обзоре безопасности L-карнитина дозы примерно 2 грамма в день оказались безопасными для длительного использования. Однако были некоторые легкие побочные эффекты, включая тошноту и дискомфорт в желудке.

Однако добавки L-карнитина могут со временем повысить уровень триметиламин-N-оксида (ТМАО) в крови. Высокий уровень ТМАО связан с повышенным риском атеросклероза — заболевания, которое закупоривает ваши артерии.

Необходимы дополнительные исследования безопасности добавок L-карнитина.

Резюме: доза 2 грамма или меньше в день кажется хорошо переносимой и безопасной для большинства людей. Предварительные данные свидетельствуют о том, что добавки L-карнитина могут увеличить риск атеросклероза.

Источники питания L-карнитина

Вы можете получить небольшое количество L-карнитина из своего рациона, употребляя в пищу мясо и рыбу.

Лучшие источники L-карнитина:

  • Говядина: 81 мг на 85 граммов)
  • Свинина: 24 мг на 85 граммов)
  • Рыба: 5 мг на 85 граммов)
  • Курица: 3 мг на 85 граммов)
  • Молоко: 8 мг на 8 унций (227 мл)

Интересно, что пищевые источники L-карнитина лучше усваиваются, чем добавки.

Читать далее  Как правильно принимать спортивное питание: время решает все

Согласно одному исследованию, 57–84% L-карнитина всасывается, когда он потребляется с пищей, по сравнению с 14–18% при приеме в качестве добавки.

Как отмечалось ранее, ваше тело также может вырабатывать это вещество естественным путем из аминокислоты метионин и лизин, если у вас мало запасов.

По этим причинам добавки L-карнитина необходимы только в особых случаях, например, при лечении заболеваний.

14 продуктов, которые усиливают кровоток и кровообращение

Предлагаем вам: 14 продуктов, которые усиливают кровоток и кровообращение

Резюме: Основными диетическими источниками L-карнитина являются мясо, рыба и некоторые другие продукты животного происхождения, такие как молоко. Здоровый человек также может производить в организме достаточное количество.

Следует ли вам принимать добавки L-карнитина?

Уровень L-карнитина зависит от того, сколько вы едите и сколько производит ваше тело.

По этой причине уровни L-карнитина часто ниже у вегетарианцев и веганов, поскольку они ограничивают или избегают продуктов животного происхождения.

Следовательно, вегетарианцы и веганы Возможно, вам стоит подумать о добавках L-карнитина. Однако никакие исследования не подтвердили преимущества добавок карнитина в этих конкретных группах населения.

Пожилым людям также могут быть полезны добавки L-карнитина. Исследования показывают, что с возрастом ваш уровень обычно снижается.

В одном исследовании 2 грамма L-карнитина снижали усталость и улучшали мышечную функцию у пожилых людей. Другое исследование показывает, что ацетил-L-карнитин также может помочь улучшить здоровье и функционирование мозга с возрастом.

Кроме того, риск дефицита выше у людей с такими заболеваниями, как цирроз и болезнь почек. Если у вас есть одно из этих условий, добавка может быть полезной.

Как и в случае с любой другой добавкой, вам следует поговорить с врачом, прежде чем принимать L-карнитин.

Резюме: определенные группы населения могут получить пользу от добавок L-карнитина. Сюда входят пожилые люди и люди, которые редко или никогда не едят мясо и рыбу.

Рекомендации по дозировке L-карнитина

Стандартная доза L-карнитина составляет 500–2000 мг в день.

Хотя дозировка варьируется от исследования к исследованию, вот обзор использования и дозы для каждой формы.:

  • Ацетил-L-карнитин: эта форма лучше всего подходит для здоровья и функционирования мозга. Дозы варьируются от 600 до 2500 мг в день.
  • L-карнитин L-тартрат: эта форма наиболее эффективна для выполнения упражнений. Дозы варьируются от 1000 до 4000 мг в день.
  • Пропионил-L-карнитин: эта форма лучше всего подходит для улучшения кровотока у людей с высоким кровяным давлением или связанными с ним заболеваниями. Дозы варьируются от 400 до 1000 мг в день.

До 2000 мг (2 грамма) в день кажется безопасным и эффективным в долгосрочной перспективе.

Резюме: Хотя рекомендуемая доза варьируется, около 500–2000 мг (0,5–2 грамма) кажутся безопасными и эффективными.

Резюме

L-карнитин наиболее известен как жиросжигатель, но общие исследования неоднозначны. Маловероятно, что это вызовет значительную потерю веса.

Однако исследования подтверждают его использование для здоровья, работы мозга и профилактики заболеваний. Добавки также могут принести пользу людям с более низким уровнем, например пожилым людям, веганам и вегетарианцам.

Из различных форм ацетил-L-карнитин и L-карнитин являются наиболее популярными и кажутся наиболее эффективными.

Поделитесь этой статьей: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X
Поделитесь этой статьей:

Больше статей, которые могут вам понравиться

Людям, читающим “L-карнитин: преимущества, побочные эффекты, источники и дозировка”, также нравятся эти статьи:

Источник https://feelgoodpal.com/ru/blog/l-carnitine/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *